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认真梳理高血脂的正确饮食 高血脂已经越来越常见,甘油三酯、胆固醇持续升高,它和高血压、高血糖并称三高。
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认真梳理高血脂的正确饮食

作者: 大成 发布时间: 2021年09月10日 11:37:59
认真梳理高血脂的正确饮食

高血脂已经越来越常见,甘油三酯、胆固醇持续升高,它和高血压、高血糖并称“三高”。

血脂异常的初期,可能没感觉,它的可怕之处在于很容易引发更严重的心血管疾病

大部分高血脂都和不健康的饮食有关,不过也有少数是其他疾病造成的。

过去还以为这是老年人才有的问题,可现在生活节奏快、压力大、饮食不健康……年轻人血脂异常的大有人在。

有些三十几岁的朋友,自己平时毫无察觉,以为身体在巅峰时期,可体检报告会给予暴击:甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白……这些指标的异常,让他们不得不提早几十年来面对高血脂的问题。

多数高血脂始于不合理不健康的饮食,也可能止于健康正确的饮食。不管吃不吃降脂药,饮食这个环节都不能忽略。有人简单粗暴地以为只要吃素就可以,绝对行不通。

那目前普遍认可、高血脂人群的正确饮食到底如何~~~~

主要原则:四低一高

1、 低热量——限制每天摄入的总能量

根据人的年龄、体重、活动量来限制每天摄入的能量,食物提供的热量要能够维持自身体重和活动的消耗,不宜过多。避免暴饮暴食。

一般要求每天的能量控制在每公斤体重29千卡以内

脂肪、碳水化合物、蛋白质是提供能量的三大营养素。

1克脂肪——大约产生能量9.0千卡

1克碳水化合物——大约产生能量4.0千卡

1克蛋白质——大约产生能量4.0千卡

脂肪——肥肉、动物油、植物油;

碳水化合物——粮食、薯类;

蛋白质——瘦肉、鱼虾、蛋、乳、豆制品

2、 低脂肪

脂肪提供的能量不要超过摄入总能量的30%。

吃过多的脂类食物就会让血液中的脂类过多,难以代谢。

减少油腻食物,动物脂肪占三分之一、植物脂肪占三分之二。

保证总能量的前提下,尽量选择脂肪含量少的食物。

要小心反式脂肪酸,比如人造黄油、植物黄油等,会让“坏”胆固醇升高。

3、 低胆固醇

对于普通人已经取消了食物胆固醇的限量,可是血脂问题的人还是要将胆固醇控制在每天300毫克以内。

避免高胆固醇饮食

动物脑;动物内脏:猪肝、鸡肝、猪肾;蟹黄、鱼子、鱿鱼、贝类……

其实鸡蛋有点特别,蛋黄有较高的胆固醇,可是它还含有丰富的卵磷脂,能够让胆固醇、脂肪变成直接让人体吸收的细颗粒。所以一天吃一个鸡蛋或者两三天一个鸡蛋是没问题的。

4、 低糖

糖分在肝脏中会转化为内源性甘油三酯,所以要减少甜食。

吃大量缺乏纤维素的单糖或双糖会引起“好”胆固醇下降,“坏”胆固醇升高。

要吃复杂碳水化合物,限制甜食、含糖饮料、零食的摄入。需要减少精细主食,用粗粮、杂粮替代部分精细主食。

5、 高膳食纤维

食物中的纤维可与胆汁酸结合,增加胆盐排泄,降低血清胆固醇。

植物纤维能够增加饱腹感,自然减少了其他高脂高糖食物的摄入。

适量增加蔬菜、水果、粗粮、杂粮等富含纤维的食物。推荐量是每天保持25到30克。

烹饪方式有讲究

高血脂人群,饮食需要尽量清淡,忌油腻。

平时做菜适合:煮、蒸、炖、煨、凉拌

不适合油炸、油煎、烧烤

炒菜用油不可过多。

盘点降血脂的食物

※洋葱

洋葱中含有能够扩张血管、降血脂的成分,比如烯丙二硫化合物等。洋葱还对动脉血管有保护作用。

※大蒜

研究人员认为大蒜能够降低血清中的有害胆固醇,可减少15%左右。

※燕麦

燕麦脂肪低,含有丰富的可溶性膳食纤维,还有脂肪氧化酶、燕麦胶等成分,有助于降低血清胆固醇。

※胡萝卜

胡萝卜含有胡萝卜素,又富含黄酮类抗氧化物质,对降血脂有益。

※芦笋

芦笋营养丰富,对血脂异常、高血压都有预防效果。

※茄子

茄子含有维生素P,能够降低血清胆固醇。

※芹菜

芹菜纤维素含量高,可减少高油食物摄入,芫荽酸、甘露醇等有效成分还具有降低血压的功能。

※韭菜

挥发油、含硫化合物、植物纤维,有利降血脂。

※真菌类

香菇、蘑菇、草菇、木耳等都对心血管有益。

※海藻类

海藻、紫菜等含有褐藻氨酸、多糖,具有降压、降脂的效果。

※大豆

不饱和脂肪酸、维生素E、卵磷脂、大豆皂苷,对降低血脂、胆固醇有效。

※牛奶

牛奶中的钙、羟基等可以降低人体胆固醇的吸收。

其他降血脂食物还包括:

苹果、鱼肉、豆芽、生姜、玉米、核桃、山楂、冬瓜、空心菜、黄瓜、荞麦、猕猴桃、莴笋、荷叶……

不能只吃素

“不能高油高胆固醇,降脂食物多数是植物类”,这就让很多人产生了误解,以为高血脂的饮食直接吃素就好。

事实上就算是高血脂,保证饮食营养均衡才是关键,要做好荤素搭配,各种营养素结合才是健康的基础。

如果常年吃素,很容易缺乏优质蛋白质和脂溶性维生素。

高血脂的人饮食限制比较多,就更需要充足的优质蛋白,维持人体正常的生理功能,提高人体抵抗力。

优质蛋白的来源

鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛奶、酸奶等

除了饮食,还需要生活方式的配合

1、 减少吸烟喝酒

最好能戒烟限酒,因为烟酒容易干扰血脂代谢,引起血脂增高。

2、 多喝水,饮茶

高血脂的人一般血粘度也比较高,日常生活要多喝水。

茶叶有促进脂肪代谢的作用。

3、 生活有规律

规律的作息,合理的三餐分配,晚餐不宜过多,拒绝油腻夜宵。

4、 保持运动习惯

运动能降低血清胆固醇,还能提高“好”胆固醇、增加神态对“坏”胆固醇的代谢分解。

根据年龄和自身实际情况,选择合适的运动。比如慢跑、健步走、打太极拳、骑车都可以。最好是自己喜欢的运动,这样才容易坚持。

运动需要循序渐进,慢慢增加运动量,不能心急。

面对高血脂,无论是不是在吃药治疗,坚持合理的饮食和生活方式都是必不可少的。

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