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饮食的基础,碳水化合物应该怎么吃? 很多人减肥选择不吃主食,但是主食中富含丰富的碳水化合物,而碳水化合物
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饮食的基础,碳水化合物应该怎么吃?

作者: 大成 发布时间: 2019年10月24日 09:39:53
饮食的基础,碳水化合物应该怎么吃?

很多人减肥选择不吃主食,但是主食中富含丰富的碳水化合物,而碳水化合物是人体所必需的营养物质,不吃碳水化合物会更容易饿。曾有球星为了减肥选择21天减肥法,每天只吃水果,后来只坚持了十多天就放弃了,这种减肥的方式也被视为极不科学的减肥方法。

碳水化合物是人体必需的三大营养素之一,主要食物来源有谷物、水果、干果等。碳水化合物不仅起到维持身体各项机能运转的功能,还能够提供大脑所需的能量,提供肌肉所需的能量,帮助预防运动后的肌肉损伤。值得一提的是,碳水化合物还参与肝脏对有毒物质的解毒作用,当肝脏中糖元储存充裕时,能提高对酒精、四氯化碳、砷等有毒物质的解毒功能,从而保护肝脏免受有毒物质的损害。因此,我们常说的不空腹喝酒是有科学依据的。

由糖类、谷物、蔬菜等食物提供的碳水化合物进入人体,经过消化被分解为葡萄糖、果糖和半乳糖,果糖和半乳糖经过肝脏转换变成葡萄糖,糖原是肌肉和肝内碳水化合物贮存形式,肌糖原只供自身能量需要,体内糖原贮存只能维持几小时,需要不断从饮食中得到补充。如果体内碳水化合物供给不足时,机体为了满足自身对葡萄糖的需要,就会通过糖异生作用产生葡萄糖。糖异生作用动用的是体内蛋白质,从食物中消化吸收的蛋白质或肝、肾、心脏等器官中的蛋白质,时间过长就会对人体各器官造成损害。

碳水化合物是最物美价廉的营养素,根据中国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、国际粮农组织建议,我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%,但是如果摄入过多而运动较少的话,多余的碳水化合物会转化为脂肪储存起来,因此,我们要保证碳水化合物的摄入与消耗尽量平衡。

饮食的基础,碳水化合物应该怎么吃?

运动员在训练与比赛中要消耗大量的能量,因此他们的碳水化合物摄入比普通人要高很多。国家科学院推荐一般成人的膳食摄入量为每天130克碳水,但是运动员每天需要450-750克碳水化合物,不仅为当天运动提供动力,而且还能帮助身体补充肝糖储备。足球运动员比赛时间长,应该在比赛前几天就增加碳水化合物膳食的摄入,以便延缓比赛后半段出现的肌肉疲乏现象。另外,运动前3、4小时,运动前五分钟内或开始时,运动后补糖,都在各种程度上有利于糖原的补充和恢复。

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