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运动补充饮食,看这一篇就够了! 每个人运动的目的不一样,有为减脂的,有为体能的,还有专门为了提高运动表现
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运动补充饮食,看这一篇就够了!

作者: 大成 发布时间: 2021年10月30日 16:13:30
运动补充饮食,看这一篇就够了!

每个人运动的目的不一样,有为减脂的,有为体能的,还有专门为了提高运动表现的,我们把饮食和补液的建议,分为追求运动表现,比如马拉松、竞技类和有减脂需求的。

佛系运动健身完全没有目的,可按当天身体的饮食情况,自行选择哈。

01追求运动表现的运动前吃什么喝什么?

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① 吃什么?

运动前约90分钟吃高碳水化合物膳食,

已经被证实能够提高运动耐力水平,

吃完这餐之后到比赛前,

避免吃富含脂肪,蛋白质和纤维的食物,

(会导致胃排空时间较长)

也不要尝鲜,吃一些平时不习惯的食物,

可以选择以下两种:

① 含碳水化合物的运动饮料,每10~20分钟喝60~120ml。② 每15分钟吃一点低纤维,含淀粉的零食,比如苏打饼干,同时喝足量的水

② 喝什么?

运动或者比赛开始前,

身体处于最佳水合状态至关重要,

最佳水合状态是指身体含水量充足。

在开始运动前1~1.5小时,

补充约470ml的液体。

02运动中喝什么?

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首先保证喝的够,每10~15分钟喝点,别等口渴再喝。

① 60~90分钟的日常健身

一般矿泉水就好,矿泉水最好含有400mg以上的钠,电解质可以等到训练后再补充。

② 超过90分钟的训练/训练环境温度高/训练前已经处于脱水状态/运动新手

这时就需要加大电解质的补充力度,还应该含有400~1100mg/L的钠,不过800mg/L以上的钠口感就不好了,当然咱们别走极端。

不要喝过多的液体,尤其是不含钠的低渗水,如纯净水,蒸馏水,容易造成低钾血症。

按照出汗率,每10~20分钟喝120~240ml,平均而言,每训练1小时会流失1.5L水分,柔和的运动,环境温度适宜的,少喝点,剧烈运动,环境闷热,多喝点。

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③ 耐力训练

可选碳水化合物浓度在6~7%的运动饮料,如果碳水化合物是普通的食糖(蔗糖),那7%是最利于渗透进血液的。

如果是葡萄糖,那浓度在4%~5%最合适,添加了麦芽糊精的饮料,甚至在17%浓度,虽然从肠道进入血液较慢,但是能为人体提供更多的能量,配合400~1100mg/L的钠。

运动过程中大量补充镁并不一定有好处,包括蛋白质的基本组成物氨基酸,以及丰富的维生素,这些在运动过程中的补液里,都没有显著的提高作用,甚至有可能降低运动成绩。

如果在高强度或者长时间的耐力运动时,同样是浓度6%的碳水化合物补液,有葡萄糖,果糖或者蔗糖,果糖相对更容易引起肠胃不适。

同等热量的情况下,葡萄糖聚合物相比单糖(葡萄糖),可以加速胃排空,并促进吸收。

补充水分同时要注意乳糖不耐受,运动中极少以牛奶为基础,或者将乳糖作为主要碳水化合物的形式,乳糖不耐受会导致腹泻,胀气和腹痛,所以在运动期间服用要谨慎,包括注意含有乳糖的产品。

03运动后吃什么喝什么?

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① 吃

运动后的主要目标之一是补充糖原,以及长时间高强度训练之后缺失的钠,运动结束,可以吃一些咸味的小饼干,把碳水和钠都补了。

最理想的是运动后2小时内,摄入高血糖指数的碳水化合物,运动后的2~4小时,摄入中等血糖指数的碳水化合物,如果在减脂塑形阶段,可考虑相对少量摄入。

② 喝

运动后应该补充足够的液体,让身体恢复良好的水合状态,尿液是可以观察的一个指标,以尿液清澈为准,至于喝多少,可以用运动前和运动后的体重差来计算。

0.45kg体重差,对应470ml液体

运动饮料中含有:

400mg以上的钠200mg以上的镁200mg~250mg的钾和钙

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③ 饮食频率

运动前,运动中,运动后,少量多餐的进食方式,对于一天内的能量平衡很重要。

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