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少食多餐,是最坏的饮食模式 各种乍一看有道理,仔细一想无厘头的减肥理论中,能和少吃多动并驾齐驱的,可能就
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少食多餐,是最坏的饮食模式

作者: 大成 发布时间: 2019年12月18日 06:12:59
少食多餐,是最坏的饮食模式

各种乍一看有道理,仔细一想无厘头的减肥“理论”中,能和“少吃多动”并驾齐驱的,可能就是 “少食多餐” 了。

 

专家:少食多餐,是最坏的饮食模式。少食多餐只会让你越吃越胖!

少吃多动好痛苦啊,饿啊,反人性啊,怎么办呢?

 

饿了就吃一点儿,总卡路里控制好就OK啦——这就是“少食多餐”背后的朴素道理。可是真的有效吗?

 

对不起,并没有。

 

01

 

少食多餐,只会让你更饿

 

饿不饿,不是你靠意志力能硬扛的,你的大脑说了算。更准确地说,是激素综合作用传递给下丘脑的信号决定的。实际上,饥饿感是人最强烈的感觉,这是进化过程决定的。

 

专家:少食多餐,是最坏的饮食模式。少食多餐只会让你越吃越胖!

毕竟在数百万年来的人类进化过程中,食物短缺是常态。在饥饿感的驱动下,人类爆发出最强烈的求生意志 去觅食 ,才得以存活下来。

 

现代食物多到泛滥,大家已经习以为常,但这种情况的出现,其实还不到一百年。实际上,直到今天,饥荒仍然是许多贫困国家需要解决的大问题。饥饿,是名副其实的洪荒之力。

 

大脑,没那么好骗

 

长期限制卡路里摄入,也就是节食,负责刺激进食的 饥饿激素(Ghrelin)、抑胃肽 等激素水平会变得更高;而负责饱腹感的食欲抑制 激素PYY(Peptide YY),瘦素,胆囊收缩素 的水平都会变得更低。所以,觉不觉得饿不是你的主观感觉,而是你的激素水平确确实实发生了变化【1】。

 

只要吃的不够,你把那点儿东西一天分成10顿吃也没用,大脑没那么好骗。

 

专家:少食多餐,是最坏的饮食模式。少食多餐只会让你越吃越胖!

不是我想吃...

 

是我的激素。

 

一旦开始吃东西,体内的各种激素水平马上就会开始变化。

 

少食多餐,等于你身体里的各种激素刚热身完毕,就被你强行急刹车了。大脑被你闪了一下腰:我还没觉得饱啊,你怎么就不吃了?

 

大脑可是很固执的,你不让它觉得饱,它就会一直提醒你 “ 还没吃饱,还没吃饱,还没吃饱 ...”。所以,你一整天都在吃,但你一整天都感到饿。饥饿和尿急一样,都是无法忽略的,所以你可能一整天都无法集中注意力在工作上。

 

只吃一点儿,更开胃

 

吃一点儿但是不吃饱,只会更刺激食欲。这跟我们的日常经验也是相符合的。中餐的习惯,是先上冷盘;西餐的习惯,是先吃开胃菜。如果吃一点儿就能让你不饿,“开胃”这个词又是怎么来的呢?

 

专家:少食多餐,是最坏的饮食模式。少食多餐只会让你越吃越胖!

道理是这样,可是有没有扎实的证据啊?当然有。

 

2012年,一项研究招募了12名体型偏瘦(平均BMI为21.6)、不超过40岁的健康男性。他们被随机发放同为2400卡路里、营养构成相同的食物。不同的是,其中一群人被要求分 一天3次 吃完,另一群人则被要求 每小时进食一次 ,分一天14次吃完。全部完成进食后,受试者们在呼吸室8小时待了8个小时,测量各种代谢指标,并接受了视觉模拟评分法,评估他们的饥饿感受。

 

结果发现,只进食3次的受试者,饥饿感明显低于,进食14次的那些人【2】。

 

2015年,发表在《Obesity》(肥胖)期刊上的一项研究,招募了15名体重正常(BMI 19~25)的男女志愿者,在量热计(Calorimeter)等仪器的辅助下,进行了等卡路里随机控制实验,考察进食频率由每天 3 顿变为每天 6 顿的影响【3】。结论是:

 

We conclude that increasing meal frequency from three to six per day has no significant effect on 24-h fat oxidation, but may increase hunger and the desire to eat.

 

(结论:增加进食频率,从每天三顿增加到每天六顿,对24小时内的脂肪氧化没有显著影响,但是可能会增加饥饿感和进食欲望。)

 

02

 

少食多餐,不能加速代谢

 

少食多餐的支持者们还有一个理由:

 

因为食物的热效应,把同样的食物分成更多顿来吃,会消耗掉更多热量。

 

什么叫食物的热效应?听起来很高大上诶。简单地说就是,消化食物也是一种运动,身体在消化食物的时候,需要为此支付热量。

 

专家:少食多餐,是最坏的饮食模式。少食多餐只会让你越吃越胖!

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