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我和大多数跑者一样,曾经习惯在田径场上奔跑。但是20年前又一次腿伤复发,我就去了泳池里锻炼来减轻腿部的压力
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在泳池中构筑身形,力量与灵活性

作者: 大成 发布时间: 2021年01月14日 00:07:39

    我和大多数跑者一样,曾经习惯在田径场上奔跑。但是20年前又一次腿伤复发,我就去了泳池里锻炼来减轻腿部的压力。我发现,在水中跑一个小时的效果丝毫不逊于在路上跑相同的时间。
    水的阻力让运动时的身体保持心肺系统的活跃,同时对肌肉骨骼也大有裨益。并且浮力和没有撞击危险的环境也对我的恢复阶段很有帮助。在运动医学杂志上发布的一篇报道称泳池锻炼和在跑步机上的锻炼,两者的耗氧量相差无几。加州的另一项报告称泳池锻炼可以避免体温过高造成的不适,较为舒适的温度环境让大家在锻炼之后也不会出现其他不适。
    医学博士Micheal Joyner说,“在泳池中跑步可以是您在未来进行艰苦锻炼前的适应。泳池锻炼之后就可以神清气爽的迎接挑战了。”他建议开始时每周锻炼30到45分钟,之后增加到2个多小时,因人而异。

    按圈数游下来

    要是不经常游泳,您可能会惊诧游几圈下来也会耗费那么大的体力。为了不那么疲劳,同时也锻炼不同的肌肉群,我建议您换不同的姿势游,仰泳、自由式或者蛙泳等。

开始进行10圈(一个来回算一圈),在标准游泳场游下来的距离大约比400米多一点。为了减少疲劳,可以在中间换成跑步。

    在泳池中跑步

    在有深水区的阻力情况下跑步,这相比在地上跑步有许多好处。用一个泳圈来保证您直立的姿势和身体的稳定。然后身体前倾,双手划水,保持跑步的姿势前进。不要期望能划出去多远,这种锻炼不是为了积累里程。腿部的运动形式是多种多样的——因为没有坚实的地面支撑嘛!比如:高抬腿动作锻炼大腿肌肉群,滑雪动作锻炼膝盖的稳定,或者双腿劈叉拉伸肌肉。
    训练的量可以和在岸上跑步的时间做一个参照。如果您常做8*400米间歇跑,每圈用时1‘’40,那么就在泳池里活动8次1’’40的运动。
    拉伸训练

    在没有比泳池更适合拉伸肌肉的地方了。浮力让酸痛的肌肉放轻松,也避免动作幅度过大时的手上危险。加州伯克利的田径教练用的就是泳池训练法,他让队员们在深水区双手扶着岸边,脸对着岸扶起来之后,两条腿分别向左右方向划水——这样可以锻炼臀部,以及腿部的肌肉。然后,拉伸自己的四头肌和腿筋。侧身对着岸边,右脚抬起,脚趾用手搬向小腿,然后放手右腿向前蹬踏,于上身称90度角。随着身体的柔韧性越来越好,您的脚会踢出水面。进行一段时间后换脚。

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